تبلیغات
▃ ▄ ▅ ▆ ▇ █ ▉ ▊ نی نی وبلاگ آموزشی نوزادان - مامان باش و خوش‌اندام بمان!

▃ ▄ ▅ ▆ ▇ █ ▉ ▊ نی نی وبلاگ آموزشی نوزادان

با سلام ... ▃ ▄ ▅ ▆ ▇ █ ▉ ▊ نی نی وبلاگ آموزشی نوزادان کانال تلگرام نی نی وبلاگ آموزشی نوزاد telegram.me/ehsanbaby.

                            مامان باش و خوش‌اندام بمان!

تقویت و بازتوانی عضله‌های شکم و کف لگن، یکی از مهم‌ترین کارهایی است که هر خانمی باید بعد از زایمان و در دوران شیردهی، به آن توجه کند. این مسئله موجب برگشت سریع‌تر اندام‌ها و عضله‌ها به حالت قبلی و حفظ تناسب اندام او خواهد شد.

بهتر است خانم‌ها در دوران بارداری، نرمش‌ها یا تمرین‌های ویژه دوران بارداری را انجام داده و بیاموزند كه چگونه از بدن خود، هنگام راه رفتن، نشستن، خوابیدن و انجام دادن کارهای روزانه مراقبت کنند تا از آسیب‌دیدگی عضله‌های شکم و کف لگن، افتادگی اندام‌های تناسلی و صدمه دیدن مفصل‌ها و ستون‌فقرات پیشگیری كنند.

تغییرهای طبیعی بدن در دوران بارداری، یعنی بزرگ شدن شکم، سنگینی رحم و افزایش ترشح هورمون‌ها، بدن زن را مستعد آسیب می‌کند. امروزه، برای پیشگیری بهتر از اثرهای منفی و عارضه‌های دوران بارداری، زنان در کلاس‌های آمادگی زایمان شرکت کرده و با انجام تمرین‌های ویژه بارداری، عضله‌های خود را تقویت می‌كنند. هم‌چنین از نظر جسمی و روانی، برای زایمان و پذیرش نقش مادری آماده می‌شوند.

در نی نی وبلاگ ورزش‌ها و توصیه‌های اولیه بعد از زایمان طبیعی، آموزش داده می‌شود.

بعد از زایمان، بدن مادر، بهبود و بازگشت تدریجی به حالت قبل از بارداری را شروع می‌كند. کمی استراحت و انجام ورزش‌های بعد از زایمان موجب خواهد شد این فرآیند طبیعی و فیزیولوژیك، با ملایمت روی دهد. بهتر است مادر، در کلاس‌های دوران بارداری، با ورزش‌های بعد از زایمان نیز آشنا شود تا بعد از زایمان بتواند از آن‌ها استفاده كند.

اطرافیان باید با روش مناسبی، مادر را به انجام ورزش‌های ساده زیر تشویق كنند. زیرا ممکن است او به علت خستگی، درد، ناراحتی و انجام مسئولیت‌های مادری، فرصت نداشته باشد به انجام ورزش‌ها بپردازد. در این زمان، او به کمک و حمایت همسر و اطرافیان نیاز دارد.

ورزش‌های بعد از زایمان طبیعی

1- ورزش‌های تسهیل‌كننده گردش خون

هدف از انجام ورزشهای بعد از زایمان، حفظ و بهبود گردش خون در بدن مادر، به خصوص بلافاصله بعد از زایمان است. چون خطر تشكیل لخته خون در وریدهای عمقی بدن یا عارضههای ناشی از اختلال گردش خون وجود دارد. مادر میتواند این تمرینها را چند مرتبه در روز انجام دهد. او باید تا هنگامی كه كاملا تحرك خود را به دست آورده و ورم قوزك پا برطرف شود، این تمرینها را ادامه دهد. مادرانی که بعد از بیحسی نخاعی (اپیدورال)، ورم قابل توجهی در پا و قوزك پایشان وجود دارد و گردش خون آنها كند شده است، باید به فاصله نزدیکی پس از زایمان، از بستر خارج شده و تحرك را آغاز کنند تا از لخته شدن خون در وریدهای عمقی پیشگیری شود.

مانند دوران بارداری باید از ایستادن طولانی، نشستن یا خوابیدن با پاهای روی هم انداخته پرهیز كنید. بهتر است برای استراحت، هر وقت كه ممكن بود، دراز بكشید. ورزشهای گردش خون همیشه مفید هستند.

2- ورزش پا

نشسته یا خوابیده به پشت با زانوهای صاف؛ قوزك پا را خم كنید و بكشید. این حركت را دستکم 12 مرتبه انجام دهید. برای پیشگیری از گرفتگی (كرامپ) عضلههای پا، بیشتر بر خم كردن كف پا به عقب تكیه كنید تا كشش به جلو.

زانوها و كفل را نگه دارید. هر دو قوزك پا را دستكم 12 مرتبه دایرهوار و نرم بچرخانید و تا جایی كه میتوانید، دایره بزرگتری بزنید.

3-انقباض پاها

نشسته یا خوابیده به پشت با پاهای صاف؛ هر دو كف پا را از ناحیه قوزك پا بلند كنید و پشت زانوها را به زمین یا تخت فشار دهید. این وضعیت را برای پنج شماره نگه دارید، به طور عادی تنفس كنید، سپس رها كنید. 10 بار تكرار كنید.

4- تنفس عمیق شکمی

تنفس شكمی به بازگشت خون وریدی به قلب كمك میكند. این ورزش، تا خروج كامل مادر از بستر، باید چند بار در روز انجام شود. در تنفس شکمی باید هوا از مجاری تنفسی به شکم فرستاده شود. در این ورزش، قفسه سینه جلو نمیآید، بلکه شکم جلو میآید و سپس در بازدم، به نرمی و خود به خود، هوا تخلیه میشود.

مادر، در هر وضعیتی كه هست، میتواند سه یا چهار نفس عمیق شكمی، نه بیشتر، بكشد تا ریه را کاملا تهویه كند.

5- ورزش‌های ناحیه كف لگن

ورزشهای كف لگن، عضلههای این ناحیه را تقویت میكند تا هر چه زودتر، عملكرد كامل خود را به دست آورند. این ورزش، از عارضههای طولانیمدت ادراری یا افتادگی اندامها پیشگیری میكند. در هر حال، انقباض و رهایی این عضلهها موجب تخفیف و کاهش ناراحتیهای بعد از زایمان شده و همچنین با تسهیل گردش خون موضعی و كاهش ورم، به التیام و بهبودی مادر كمك خواهد كرد.

ورزشهای كف لگن باید بعد از زایمان، هر چه زودتر شروع شوند تا كنترل ارادی مادر بر عضلههای این ناحیه، به علت درد و ترس از آسیب دیدن بخیهها کاهش نیابد. ممكن است مادر، بعد از زایمان بدون درد و با بیحسی نخاعی، ناگهان درد شدیدی حس كند. باید از یك داروی تسكیندهنده درد استفاده شود تا درد، مانع انقباض عضلههای كف لگن نشود. همه مادران باید آموزش ببینند تا در ابتدای دوره بعد از زایمان، عضلههای كف لگن را كمكم و بارها، هم به آهستگی و هم به سرعت، منقبض كنند.

با حرکت آهسته، مجرای پشت را ببندید، همانگونه كه مانع تخلیه روده میشوید. مجرای وسطی و جلویی را هم فشار دهید، همانگونه كه مانع جریان ادرار میشوید. سپس هر سه مجرا را به سمت بالا و داخل بدن بكشید و بیش از 10 ثانیه یا تا هر مدت كه میتوانید، انقباض را نگه دارید. به طور عادی نفس بكشید، انقباض را رها كرده و چهار ثانیه استراحت كنید. حركت بالا را 10 بار، به نرمی تكرار كنید.

با حرکت سریع، این بار بالا كشیدن عضلههای كف لگن را با سرعت بیشتر و بدون نگه داشتن انقباض، 10 بار تكرار كنید. تكرار تمرین موجب ساخته شدن عضله میشود.

مهم نیست اگر در ابتدا، شما فقط بتوانید تعداد كمی انجام دهید. این مسئله، طبیعی است. به زودی قدرت عضلههای شما افزایش مییابد.

این ورزشها را میتوانید همزمان با شیر دادن به کودکتان، حمام کردن یا شستن نوزادتان انجام دهید. میتوانید این ورزش را بعد از هر بار تخلیه ادرار، در حالت ایستاده یا نشسته روی توالت فرنگی انجام دهید. این وضعیت آرامشبخش برای انقباض عضلههای كف لگن، موقعیت مناسبی است. اگر به علت دردناك بودن، انجام این تمرین در وضعیت نشسته مشكل است، میتوانید در حالت خوابیده به پهلو با قراردادن یك بالش بین پاها یا ایستاده در حالیكه پاها كمی از هم فاصله دارند، این تمرین را انجام دهید.

توصیه میشود هنگام سرفه، خنده، بلند كردن اشیا و چمباتمه زدن، حتما عضلههای كف لگن، محكم نگه داشته شوند. مادران باید توجه كنند كه بازگشت دوباره فعالیت عضلههای كف لگن به حالت اول، ممكن است بیش از سه ماه طول بكشد. در هر حال، بهتر است برای پیشگیری از ابتلا به مشكلات ادراری و حفظ عملکرد دستگاه تناسلی، همه زنان این ورزشها را در تمام طول زندگی خود انجام دهند.





طبقه بندی: دوران بارداری،

[ پنجشنبه 31 شهریور 1390 ] [ 12:23 ب.ظ ] [ ]

[ نظرات() ]


مجله اینترنتی دانستنی ها ، عکس عاشقانه جدید ، اس ام اس های عاشقانه